Pulsklocka

Man kan ju fråga sig om man verkligen behöver en pulsklocka? Det går ju naturligtvis att springa utan klocka helt och hållet men för en del kan det nog vara motiverande att hålla koll på detaljerna kring löpningen. 

När jag började springa regelbundet hade jag bara en vanlig klocka där jag kunde mäta tiden som jag sprang. Jag skrev ner det i en anteckningsbok eller liknande för att hålla någon sorts koll på hur ofta och hur länge jag sprang. Ibland skrev jag även ner något om var jag sprungit men jag har aldrig varit speciellt noga med att dokumentera min träning.

Polar SmartEdge

Så småningom kom jag över en begagnad Polar pulsklocka med tillhörande pulsband som man spände över bröstkorgen. Jag tyckte det var rätt otympligt att använda och kommer inte riktigt ihåg vad jag var ute efter att kontrollera när det gäller pulsen. Det gick bara att se den aktuella pulsen och ingenting gick att spara. Man kunde nog se max-och min-puls efter rundan men ingen snittpuls.

Polar RS100

Nästa steg blev en ny Polar RS100 med lite fler funktioner. Fortfarande med externt pulsband men nu kunde man spara rundorna, alltså tid, max-, min- och även snittpuls. Det fanns även lite fler funktioner för att köra intervaller och liknande. Jag hade fortfarande problem med att pulsbandet ville åka ner så jag satte dit axelband i form av resårband...lite som en BH alltså... 

Nu hade jag hört talas om Maffetone som jag skrivit om i tidigare inlägg och ville ha lite bättre koll på min puls. På den här klockan kunde man ställa in ett pulsintervall där klockan varnade med en signal om man låg under eller över intervallet. Jag var nog ungefär 35 år så jag siktade på att hålla mig runt 180-35=145 i puls och genom att ställa in ett intervall mellan 140 och 150 kunde jag märka när jag hamnade under eller över utan att behöva titta på klockan hela tiden. 

Garmin Forerunner 235

Den stora revolutionen för mig inträffade 2018 då jag köpte en Garmin Forerunner 235 som hade GPS och kunde mäta pulsen på handleden.

Det är ju väldigt smidigt att slippa spänna fast ett pulsband även om det naturligtvis går att koppla ett sådant till klockan också. De tester som gjorts där man jämför pulsmätning med pulsband som man spänner över bröstkorgen och mätning av puls vid handleden visar att noggrannheten är bättre med pulsband men för en glad amatör tänker jag att det räcker bra med att mäta på handleden.

Eftersom klockan även har GPS så finns det väldigt mycket mer information tillgänglig om träningspasset; hastighet, medelhastighet, sträcka, stigning, steglängd och en massa annat som man också kommer åt från webläsare och mobilapp men det återkommer jag till i ett senare inlägg.

Hur sakta ska man springa?

I ett tidigare inlägg skrev jag om fördelarna med att träna i ett lugnare tempo. En av de personer som hävdar detta är Phil Maffetone. Han har utvecklat MAF, eller Maximum Aerobic Function, en träningsfilosofi som fokuserar på att förbättra den aeroba (syreanvändande) kapaciteten genom att hålla sin pulsfrekvens under en specifik gräns under löpning. Denna gräns, känd som MAF-puls, beräknas vanligtvis genom att subtrahera sin ålder från 180. Enligt Maffetone kan man optimera kroppens förmåga att använda fett som bränsle, förbättra sin uthållighet och förebygga överträning genom att träna vid eller under sin MAF-puls. Jag har tidigare skrivit att det ungefär handlar om en hastighet som möjliggör samtal utan större problem. 

Det går naturligtvis att mäta vid vilken puls hjärta och kärl inte längre förmår sprida nog med syre till musklerna, alltså när träningen går över till att bli anaerob, och det är genom att göra detta på ett stort antal personer som Maffetone har kommit fram till att det i stor utsträckning överensstämmer med formeln 180 - personens ålder. 

Så om man vill prova det här så kan man antingen springa i ett tempo där det går bra att samtala eller så kan man köpa sig en pulsklocka och räkna ut vilken puls man ska sikta på.

Det ska sägas att det för de flesta känns som ett orimligt lågt tempo framför allt om man tidigare har tänkt att man måste springa fort för att det ska göra någon effekt.

Men det kan också kännas väldigt skönt att kunna springa i ett tempo som gör att man inte är helt slut när man tränat färdigt och ändå veta att man har gjort något som är bra för konditionen.

Här kommer några länkar om att springa sakta för den som vill läsa mer:

MAF och lågpulsträning

Allt fler väljer att springa långsamt (SVT)

Det finns en bok av Maffetone utgiven på svenska Träna för livet : hur du ökar din uthålllighet, fettförbränning och livskvalitet men den är svår att få tag på. Har du tur så finns den att låna på ett bibliotek nära dig eller så kanske du kan hitta ett begagnat exemplar.

Börja eller börja igen

 

Om du funderar på att börja springa, eller börja springa igen, är det en sak du måste komma ihåg. Kroppen klarar nästan vad som helst bara den får tid på sig och man vänjer sig sakta. 

Du belastar din kropp med 2-4 gånger din kroppsvikt under löpning och om den ska klara av att hantera det så gäller det att vänja sig långsamt.

Vår kondition blir snabbt bättre när vi börjar träna men det tar mycket längre tid för senor och ben att vänja sig vid ny belastning; det kan ta 6-10 månader. Därför är det i våra senor som vi oftast får överbelastningsskador om vi inte låter dem vänja sig tillräckligt innan vi skruvar upp belastningen.

Alltså - även om man är i "bra form" och känner att man skulle orka att springa längre så bör man ta det väldigt lugnt och öka långsamt. 

Sedan är det ju också skönt att veta att även löpning i ett väldigt lugnt tempo får positiva konsekvenser för kroppen, se tidigare inlägg.  

Därför, om du är otränad i benen eller har lite extra vikt på kroppen, så kan det vara en bra idé att börja med promenader.

Jag är inte rätt person att tala om hur man mer detaljerat ska gå till väga när man vill börja springa men det finns mycket information på nätet, här är några länkar du kan testa:  

• Så kommer du igång med löpningen  
• Runnersworlds nyborjarguide
• Runacademy
  

Det viktigaste är att ta det väldigt lugnt och tänka långsiktigt, kroppen måste få tid att vänja sig och bygga upp det som behövs. Annars kommer överbelastningsskadorna som ett brev på posten.