Pulsklocka

Man kan ju fråga sig om man verkligen behöver en pulsklocka? Det går ju naturligtvis att springa utan klocka helt och hållet men för en del kan det nog vara motiverande att hålla koll på detaljerna kring löpningen. 

När jag började springa regelbundet hade jag bara en vanlig klocka där jag kunde mäta tiden som jag sprang. Jag skrev ner det i en anteckningsbok eller liknande för att hålla någon sorts koll på hur ofta och hur länge jag sprang. Ibland skrev jag även ner något om var jag sprungit men jag har aldrig varit speciellt noga med att dokumentera min träning.

Polar SmartEdge

Så småningom kom jag över en begagnad Polar pulsklocka med tillhörande pulsband som man spände över bröstkorgen. Jag tyckte det var rätt otympligt att använda och kommer inte riktigt ihåg vad jag var ute efter att kontrollera när det gäller pulsen. Det gick bara att se den aktuella pulsen och ingenting gick att spara. Man kunde nog se max-och min-puls efter rundan men ingen snittpuls.

Polar RS100

Nästa steg blev en ny Polar RS100 med lite fler funktioner. Fortfarande med externt pulsband men nu kunde man spara rundorna, alltså tid, max-, min- och även snittpuls. Det fanns även lite fler funktioner för att köra intervaller och liknande. Jag hade fortfarande problem med att pulsbandet ville åka ner så jag satte dit axelband i form av resårband...lite som en BH alltså... 

Nu hade jag hört talas om Maffetone som jag skrivit om i tidigare inlägg och ville ha lite bättre koll på min puls. På den här klockan kunde man ställa in ett pulsintervall där klockan varnade med en signal om man låg under eller över intervallet. Jag var nog ungefär 35 år så jag siktade på att hålla mig runt 180-35=145 i puls och genom att ställa in ett intervall mellan 140 och 150 kunde jag märka när jag hamnade under eller över utan att behöva titta på klockan hela tiden. 

Garmin Forerunner 235

Den stora revolutionen för mig inträffade 2018 då jag köpte en Garmin Forerunner 235 som hade GPS och kunde mäta pulsen på handleden.

Det är ju väldigt smidigt att slippa spänna fast ett pulsband även om det naturligtvis går att koppla ett sådant till klockan också. De tester som gjorts där man jämför pulsmätning med pulsband som man spänner över bröstkorgen och mätning av puls vid handleden visar att noggrannheten är bättre med pulsband men för en glad amatör tänker jag att det räcker bra med att mäta på handleden.

Eftersom klockan även har GPS så finns det väldigt mycket mer information tillgänglig om träningspasset; hastighet, medelhastighet, sträcka, stigning, steglängd och en massa annat som man också kommer åt från webläsare och mobilapp men det återkommer jag till i ett senare inlägg.

Hur sakta ska man springa?

I ett tidigare inlägg skrev jag om fördelarna med att träna i ett lugnare tempo. En av de personer som hävdar detta är Phil Maffetone. Han har utvecklat MAF, eller Maximum Aerobic Function, en träningsfilosofi som fokuserar på att förbättra den aeroba (syreanvändande) kapaciteten genom att hålla sin pulsfrekvens under en specifik gräns under löpning. Denna gräns, känd som MAF-puls, beräknas vanligtvis genom att subtrahera sin ålder från 180. Enligt Maffetone kan man optimera kroppens förmåga att använda fett som bränsle, förbättra sin uthållighet och förebygga överträning genom att träna vid eller under sin MAF-puls. Jag har tidigare skrivit att det ungefär handlar om en hastighet som möjliggör samtal utan större problem. 

Det går naturligtvis att mäta vid vilken puls hjärta och kärl inte längre förmår sprida nog med syre till musklerna, alltså när träningen går över till att bli anaerob, och det är genom att göra detta på ett stort antal personer som Maffetone har kommit fram till att det i stor utsträckning överensstämmer med formeln 180 - personens ålder. 

Så om man vill prova det här så kan man antingen springa i ett tempo där det går bra att samtala eller så kan man köpa sig en pulsklocka och räkna ut vilken puls man ska sikta på.

Det ska sägas att det för de flesta känns som ett orimligt lågt tempo framför allt om man tidigare har tänkt att man måste springa fort för att det ska göra någon effekt.

Men det kan också kännas väldigt skönt att kunna springa i ett tempo som gör att man inte är helt slut när man tränat färdigt och ändå veta att man har gjort något som är bra för konditionen.

Här kommer några länkar om att springa sakta för den som vill läsa mer:

MAF och lågpulsträning

Allt fler väljer att springa långsamt (SVT)

Det finns en bok av Maffetone utgiven på svenska Träna för livet : hur du ökar din uthålllighet, fettförbränning och livskvalitet men den är svår att få tag på. Har du tur så finns den att låna på ett bibliotek nära dig eller så kanske du kan hitta ett begagnat exemplar.

Börja eller börja igen

 

Om du funderar på att börja springa, eller börja springa igen, är det en sak du måste komma ihåg. Kroppen klarar nästan vad som helst bara den får tid på sig och man vänjer sig sakta. 

Du belastar din kropp med 2-4 gånger din kroppsvikt under löpning och om den ska klara av att hantera det så gäller det att vänja sig långsamt.

Vår kondition blir snabbt bättre när vi börjar träna men det tar mycket längre tid för senor och ben att vänja sig vid ny belastning; det kan ta 6-10 månader. Därför är det i våra senor som vi oftast får överbelastningsskador om vi inte låter dem vänja sig tillräckligt innan vi skruvar upp belastningen.

Alltså - även om man är i "bra form" och känner att man skulle orka att springa längre så bör man ta det väldigt lugnt och öka långsamt. 

Sedan är det ju också skönt att veta att även löpning i ett väldigt lugnt tempo får positiva konsekvenser för kroppen, se tidigare inlägg.  

Därför, om du är otränad i benen eller har lite extra vikt på kroppen, så kan det vara en bra idé att börja med promenader.

Jag är inte rätt person att tala om hur man mer detaljerat ska gå till väga när man vill börja springa men det finns mycket information på nätet, här är några länkar du kan testa:  

• Så kommer du igång med löpningen  
• Runnersworlds nyborjarguide
• Runacademy
  

Det viktigaste är att ta det väldigt lugnt och tänka långsiktigt, kroppen måste få tid att vänja sig och bygga upp det som behövs. Annars kommer överbelastningsskadorna som ett brev på posten.

Hälsa på recept

Jag skulle vilja slå ett slag för en väldigt bra bok som kan fungera som motivation för att börja/fortsätta motionera. Den har nästan 10 år på nacken men är fortfarande väldigt aktuell.

Hälsa på recept : träna smartare, må bättre, lev längre heter den och finns att låna på bibliotek eller kan köpas för en billig peng från t.ex. Bokus. När jag läste den för rätt många år sen blev jag faktiskt väldigt fascinerad över hur mycket belägg det finns för att det är bra att röra på sig. 

Här presenterar två läkare den senaste vetenskapen kring träning och hälsa. Genom att röra på sig kan man både förebygga, behandla och i vissa fall bota sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och depression. Träning ger också mer energi, förbättrar sömnen, koncentrationen, minnet och immunförsvaret. Dessutom kommer du inte bara att leva längre – du blir yngre rent biologiskt!

 

Men hur ska du röra på dig för att få alla fördelar för hälsan? I den här boken presenterar läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg allt du behöver veta om den senaste vetenskapen kring träning och hälsa.

Det är nästan lite provocerande att någonting som trots allt är relativt enkelt kan få så många positiva konsekvenser. Hade det funnits ett piller som kunde åstadkomma allt detta så skulle alla vilja ha tillgång till det. 

Hur ska man löpträna?

Hur mycket, hur ofta, hur långt och hur snabbt ska man springa?

Det finns naturligtvis inget enkelt svar men här handlar det som vanligt om vad man är ute efter.

Man kan dela in träning i aerob och anaerob träning. Kortfattat kan man säga att aerob träning handlar om lågintensiv träning där syret räcker till för att förbränna kolhydrater och fett till att bilda energi som gör att vi klarar av att springa. Under aerob träning stärks hjärtat, antal röda blodkroppar som binder syre blir fler, vi får fler kapillärer (små blodkärl i musklerna) och fler mitokondrier (cellernas energifabriker). Man får helt enkelt bättre kondition eftersom kondition är ett mått på hur man kan tillgodogöra sig det syre man andas in. 

Vid högintensiv anaerob träning hinner inte kroppen syresätta musklerna och då handlar det om att träna musklernas förmåga att tåla mjölksyra. Framförallt förbättras mjölksyreuthålligheten. Generellt kan man säga att det är en större påfrestning för kroppen och den behöver längre återhämtningstid efter anaerob träning.

Det viktiga här är att det är den lågintensiva aeroba träningen som har störst hälsoeffekter eftersom man då tränar hjärta och kärlsystem. Man måste alltså inte vara helt slut efter ett pass för att det ska göra nytta. En riktlinje kan vara att inte springa fortare än att man kan småprata med någon under tiden. Man kan även använda en pulsklocka för att hålla sig på lagom nivå. Mer om detta i senare inlägg.

Målbild - vad är du ute efter?

En något äldre Patric

Under många år sprang jag mest för att jag ville vara en som springer. Det räcker rätt långt men i längden är det bra att fundera på vad man är ute efter, vad vill man uppnå?

Ett av mina mål är att kunna springa när jag blir äldre; 70, 80, 90 och om jag ska kunna göra det så måste jag även springa nu... Det är ingen bra idé att vänta tills man blir äldre och börja då...

Om man ska kunna springa kontinuerligt tills man blir äldre så gäller det att försöka undvika skador genom att inte springa för mycket/ofta. Jag springer aldrig två dagar i rad, så jag får alltid minst en återhämtningsdag. Det går naturligtvis att springa varje dag men jag tror att risken för skador minskar om man tillåter sig lite längre återhämtning.

Ett annat sätt att undvika skador är att springa i ett lägre tempo. Om man inte är ute efter att bli jättesnabb eller tycker om att köra helt slut på sig så finns det mycket att vinna på att inte hålla så högt tempo. Det gör också att belastning på leder och liknande blir mycket mindre.

Jag återkommer med fler anledningar till att jag springer i kommande inlägg...

Man utgår för det mesta från sig själv

Det är lätt att glömma bort att man ofta bara har sig själv som statistiskt underlag när man slår fast hur saker och ting förhåller sig. Man baserar råd på sin egen erfarenhet och tror att det ska fungera likadant för andra även om de har helt andra förutsättningar. 

När jag nu kommer att skriva om löpning så utgår jag från mina egna  erfarenheter (och även från sådant jag läst förstås) och de är ju inte allmängiltiga. Ni får helt enkelt ta alla råd med en stor nypa salt.

Jag har sprungit mer eller mindre under i alla fall 30 år. Vissa perioder regelbundet och ibland med lite längre uppehåll. Varför, kan man ju fråga sig? Under rätt lång tid handlade det nog helt enkelt om att jag ville vara en som springer, jag såg det som något sorts ideal att kunna springa relativt långt utan allt för stor ansträngning. Det handlade väl helt enkelt om självbild.

I ärlighetens namn kan jag ju konstatera att jag haft turen att födas med en kroppsbyggnad som lämpar sig bra för löpning.... Fast å andra sidan vet jag ju inte hur jag hade sett ut och mått utan all löpning...

Med det sagt - livet har lärt mig att det som är enkelt för vissa är nästan omöjligt för andra och vice versa, men det kan naturligtvis finnas en poäng med att utgå från sig själv även om det inte är allmängiltigt.